5 Posilování pro nabírání suché hmoty s Winstrolem

Pozitivní účinky Winstrolu
6 března 2015
Vedlejší účinky Winstrolu a jak se chránit
8 března 2015

Posilování pro nabírání suché hmoty s Winstrolem

Pokud jste se rozhodli nabrat suchou svalovou hmotu, bude třeba cvičit stejně tvrdě jako pro nabírání objemu, ale bude třeba upravit úroveň tuku s troškou kardio cvičení s těmito cviky.

Každý týden přidejte hodinu kardio cvičení a 15-20 minut do vašeho rozcvičení. 

to pomůže vašemu kardiovaskulárnímu systému, což pomůže dosáhnout nové váhy a během posilování se budete cítim méně zadýchaní. Švihadlo, cyklistika nebo běh na pásu jsou jednoduché a účinné cesty, jak se dostat do kardio zóny.

Například můžete pro zahřátí před posilováním jezdit 15 minut na kole a jednou týdně skákat si dát 30 až 45 minut na švihadle a/nebo běhacím pásu.

  • Zahřátí vašich svalů je nutné pro podporu vaší nové tělesné hmoty, především vašich kolen, neboť ty jsou během posilování užívány velice často.

12 TÝDENNÍ PROGRAM

Den : Váhy
Den : Váhy
Den : Odpočinek
Den : Váhy
Den : Abs/Kardio
Den : Odpočinek
Den : Váhy

 

5 typů tréninku

Quadriceps/Lýtka

  • PŘÍKLADOVÝ TRÉNINK

  • Leg machine
  • Thigh press at 45°
  • Guided bar squat
  • Crunches
  • Seated machine
  • Standing machine
  • ČAS

  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • SÉRIE A OPAKOVÁNÍ

  • 5*8/12
  • 5*8/12
  • 5*10
  • 5*15
  • 5*12
  • 5*12

+Zahřátí na kole: 20min.

+Běhací pás/švihadlo: 45min jednou týdně.

 

Záda/Triceps

  • PŘÍKLADOVÝ TRÉNINK

  • Shoulder press
  • Triangle chest press
  • Horizontal press
  • Lumbar dumbbell rows
  • High pulley extensions
  • Alternating vertical dumbbell extensions
  • High pulley cord extensions
  • TIME

  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • SÉRIE A OPAKOVÁNÍ

  • 4*10/12
  • 4*10/12
  • 4*10/12
  • 4*10/12
  • 4*10/12
  • 4*12
  • 4*12

+Zahřátí na kole: 20min.

+Běhací pás/švihadlo: 45min jednou týdně.

 

 

Podkolenní šlachy/Abs

  • PŘÍKLADOVÝ TRÉNINK

  • Mrtvé tahy
  • Hamstringy
  • románská židle
  • Svinutí páteře
  • Ab stroj
  • Leg bench press
  • TIME

  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • SÉRIE A OPAKOVÁNÍ

  • 5*8/12
  • 5*12
  • 5*12
  • 4*30
  • 4*30
  • 4*30

+Zahřátí na kole: 20min.

+Běhací pás/švihadlo: 45min jednou týdně.

 

 

Ramena/Biceps

  • PŘÍKLADOVÝ TRÉNINK

  • Lateral raises
  • Guided shoulder press
  • Předpažování s jednoručkami
  • Horizontální zdvihání na šikmé lavici
  • Tlaky s jednoručkami
  • Tlaky s obouručkou
  • TIME

  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • SETS AND REPETITIONS

  • 4*8/12
  • 4*8/12
  • 4*8/12
  • 4*12
  • 4*12
  • 4*12

+Zahřátí na kole: 20min.

+Běhací pás/švihadlo: 45min jednou týdně.

 

 

Hýždě/Hrudní svalstvo

  • PŘÍKLADOVÝ TRÉNINK

  • Dopředné výpady s průvodcem
  • Glute stroj
  • Rozšíření nohou
  • Abduktor
  • tlaky s velkou činkou vleže na lavici hlavou nahoru
  • Motýl
  • Pull-over
  • ČAS

  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • 15min
  • SÉRIE A OPAKOVÁNÍ

  • 5*12
  • 5*12
  • 5*12
  • 5*12
  • 4*8/12
  • 4*8/12
  • 4*12

+Zahřátí na kole: 20min.

+Běhací pás/švihadlo: 45min jednou týdně.

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *